肩橋：首先仰臥中立位，吸氣延長(zhǎng)脊柱，瑜伽教練培訓(xùn)，呼氣想象盆有一碗水，將這碗水倒向肚臍，帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的抬離墊面至肩胛骨下角離開，此時(shí)肩髖膝三點(diǎn)連成一條直線，雙膝向前延伸，感覺腹部被挖空，保持順暢的呼吸，將一側(cè)腿大小腿夾腳不變抬至桌面高度，動(dòng)作中始終保持盆的穩(wěn)定，想象盆像天秤一樣保持左右平衡，學(xué)瑜伽教練，保持順暢的呼吸大小腿夾腳不變，瑜伽教練證培訓(xùn)，輕緩下落還原，在讓脊柱一節(jié)一節(jié)的下落還原至仰臥中立位。

隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，普拉提(Pilates)不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變***肌肉功能從而改善***脊柱腰椎等的功能。

普拉提( Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，南昌紅谷灘瑜伽教練，而毎個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以 Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晩五的上班族的人士。伸展、拉長(zhǎng)也是 Pilates中重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，通過對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以 Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

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